Hola, bienvenidos y bienvenidas una vez más a este cuarto y último volumen de la
serie ansiedad frente a los exámenes. Me llamo Sandra Ruiz, soy psicóloga por la
UNED y colaboro en el COIE. Como siempre vamos a empezar con un breve resumen de
lo visto anteriormente. Como veis en la pantalla tenéis el esquema ABC de Ellis
en el que vivenciamos un acontecimiento o situación A y nos lleva
directamente a C a la ansiedad o el malestar, aunque lo vivenciamos de esta
forma, realmente ya hemos visto que está mediado por B y ¿que era B? los
pensamientos las ideas y las creencias. Esto era, qué me digo a mí misma y en qué
forma me lo digo cuando estoy teniendo ansiedad. También vimos que es muy
habitual intentar escapar y evitar esos acontecimientos que me provocan el
malestar y que provocan la ansiedad y que en ocasiones esto lo que producía, era
precisamente lo que estamos intentando evitar y que nos metía en el bucle.
Esto nos lo explicaba muy bien, lo veis ahora en la pantalla, con el esquema de
Beck Como podéis ver sigue manteniendo el
esquema ABC pero nos explica mejor, no mejor, nos explica de otra forma de
qué manera se daban estos elementos. Como veis ahí la B, esas ideas y ese auto
diálogo está potenciando la atención hacia la amenaza y hace la probabilidad
de ocurrencia de eso que yo vivo de manera tan catastrófica, que sería
terrible si pasara. Esto nos provoca los síntomas de ansiedad y los intentos de
reducir esa ansiedad me devuelven otra vez al bucle de tener más pensamientos
irracionales, más catastrofistas en muchos casos y en fin, eso que nos
incapacita para estudiar. También vimos una serie de pasos que nos ayudaban a
transformar estas ideas y a normalizarlas. Las tenéis en la diapositiva ahora
mismo. Voy rápido porque ya las hemos visto. El paso 1; normalizar desde el
principio recordar que esto es saber que estoy teniendo una situación un
acontecimiento o un momento que es de naturaleza ansiosa. El paso 2 atrapar los
pensamientos ansiosos; ya hemos entrenado esto. Paso 3 búsqueda
de pruebas reales y objetivas. esto era cuestionarme esas ideas irracionales y
su veracidad. Paso 4 costes-beneficios inmediatos a medio y a largo plazo.
Paso 5 descatrastrofizar; importantísimo. Paso 6 corregir errores cognitivos. Paso
7 generar perspectivas alternativas realistas y el paso 8 practicar la
normalización. En la sesión de hoy nos vamos a centrar en estos dos últimos
pasos, que nos los vimos en la sesión anterior.Si habéis intentado aplicar
esto sobre vosotros mismos os habréis dado cuenta de que el pensamiento
ansioso es exagerado, es excesivo y sobre todo es improductivo, y a
pesar de esto nos quedará muy claro como es una visión más sana de todo esto.
También puede ser que sí hayas identificado esta visión un poco más
sana más ajustada, pero no lo termines de creer del todo. Bien pues hoy vamos a ver
esto, vemos el paso 7 que es generar perspectivas alternativas realistas.
Recordar que tienen que ser basadas en hechos reales y cómo vamos a hacer esto,
vamos a hacer un ejercicio en el que os recomiendo que además los creáis en
papel. El primer paso es el más fácil que es reconocer la idea catastrófica, ese
escenario tan terrible al que tenemos tanto miedo, lo escribimos
en un papel y lo describimos. Lo siguiente que vamos a describir es el
escenario ideal, el deseable por todos nosotros. Para hacer eso a lo
mejor os viene bien con a modo de ayuda la tabla que vimos en la sesión del
lunes anterior, en la que contra poníamos el pensamiento ansioso con el
pensamiento normal, recordad que son pensamiento ansioso problema y
pensamiento ansioso normal porque no pretendemos quedarnos con un nivel cero
de ansiedad, porque las situaciones de naturaleza ansiosa, de acuerdo. Bien
entonces una vez que tenemos descrito el pensamiento catastrófico, el escenario
catastrófico, el peor de los escenarios, nuestro escenario ideal, lo que queremos
que pase, estos son los más fáciles de encontrar, vamos a buscar y este es el
difícil, la interpretación alternativa, ese
escenario probable que pase y cómo vamos a hacer nos vamos a ayudar de una serie
de preguntas que tenéis ahora mismo en la pantalla.
Antes de tener problemas con la ansiedad ¿como comprendía yo la preocupación
ansiosa? ¿como interpretaba las situaciones que desencadenaban la
ansiedad? Bien pues esto viene a ser que busquéis en vuestra propia experiencia
no hace falta que sean muy alejadas, o muy cercanas, buscar en vuestras
propia experiencia situaciones en las que os habéis manejado con la situación.
Una situación ansiosa como me he manejado y qué interpretaciones estaba
haciendo yo de esa situación ansiosa.
¿Como piensan las otras personas que no padecen excesiva ansiedad acerca de las
preocupaciones o de los desencadenantes? Bueno es un hecho que no todos
reaccionamos igual ante las mismas circunstancias o ante las mismas
situaciones. Esto no quiere decir ojo que vosotros ahora estéis reaccionando mal
ante esto, pero es una forma de tomar perspectiva sobre los
acontecimientos, ver la forma en la que lo están valorando el resto de personas.
Sobre la base de las pruebas ¿cuál es la interpretación del resultado más
probable de la situación relacionada con mi ansiedad? como siempre siendo
objetivos apoyándonos en las pruebas reales, vale, buscando la objetividad más
absoluta. Cuando me siento tranquilo y racional
¿que tiendo a pensar sobre la preocupación ansiosa o sus
desencadenantes? esta forma de cuestionamiento es muy buena también
para tomar perspectiva, ¿por qué? porque lo que vamos a intentar con esto es
recordar cuando he pasado por algo malo, algo que me ha provocado ansiedad, una
situación estresante por ejemplo los exámenes del año pasado,
¿cómo me sentía y que pensaba cuando ya había pasado esa situación? pues vamos a
intentar llevarme ese pensamiento y ese sentimiento al aquí y ahora, ¿vale?
Porque si ya lo hice una vez lo puedo volver a hacer y viéndolo con
retrospectiva estoy pasando por la misma situación
ahora y puedo llevarme esa retrospectiva para aplicarla ahora, ¿de acuerdo? Una vez
que hayas conseguido generar una interpretación alternativa a la
situación ansiosa vamos a buscar pruebas reales que confirmen o que desmientan los
tres posibles escenarios. Nos vamos a ayudar escribiendolo más o menos de
la siguiente forma que os presento en la diapositiva como hemos visto antes
primero especificar el resultado catastrófico, el peor escenario posible,
fácil, segundo especificar el resultado ideal, el que nosotros queremos que pase,
también fácil porque todos queremos sabemos lo que queremos que pase, tercero
el resultado más realista asociado a la ansiedad, esto no lo estoy diciendo pero
todos los resultados son asociados a la ansiedad, ¿por qué? porque son todos
resultados asociados a una situación de naturaleza ansiosa, soy muy pesada con
esto pero hay que tenerlo claro, vale. ¿Qué vamos a hacer después? buscar las pruebas
que confirmen o que desmientan, acordaros siempre buscando la objetividad más
absoluta y viendo qué encaja en cada uno de los escenarios. Con esto que vamos a
ver que realmente la probabilidad más realista es decir la tercera que hemos
buscado, vamos a encontrar más fácilmente pruebas que nos las confirmen
¿de acuerdo? Es muy buena idea que llevéis esta tabla siempre encima en el formato
que os parezca más cómodo. Puede incluso que no necesitéis describir las tres
situaciones o las pruebas de realidad, puede ser que incluso con que
tengáis un recordatorio cerca de la interpretación alternativa ya eso os va
a ayudar a interiorizar esa creencia. Se necesita tiempo y práctica para que
una interpretación más realista y racional de la preocupación ansiosa pase
de ser únicamente de índole intelectual y se convierta en una convicción basada
en la verdad. Es decir que es más difícil, que lleva
tiempo pasar de la teoría a la práctica. Un día más gracias por estar ahí. Espero
que esta serie que finaliza hoy os sea de ayuda para tener mejores resultados en
vuestros exámenes. Mucho ánimo a todos ya todas y suerte en los exámenes.